Diferentes alimentos son fuente de proteínas. Las proteínas pueden tener un origen vegetal y animal. En la dieta nuestra ingesta proteica debe cubrirse con un 50% de alimentos de origen animal y un 50% de origen vegetal.
Las fuentes alimentarias más significativas de proteínas son las siguientes:
| ANIMAL | VEGETAL |
| Carnes | Legumbres |
| Pescados | Pseudocereales |
| Huevos | Soja y derivados |
| Lácteos | “Proteínas alternativas” |
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Composición nutricional de las carnes
La carne es tejido muscular comestible de cualquier animal. No se incluye casería ni carnes procesadas.
- Valor calórico: 145-467 kcal/100g (pechuga-panceta)
- Glúcidos: 1-3%
- Proteínas: 18-21% AVB
- Lípidos: AGS+colesterol+AGP
- Carnes grasas >20%
- Carnes magras <10%
- Minerales: Fe, P, K, Ca, Mg
- Vitaminas: B2, B3, B12
Composición nutricional de los pescados
- Valor calórico: 65-182 kcal/100g (merluza-salmón)
- Glúcidos: 1-3%
- Proteínas: 12-22% AVB
- Lípidos: alto contenido en AGP (omega-3)+AGS (bajo contenido)+Colesterol (bajo contenido)
- Pescado azul (>10%): arenque, boquerón/anchoa, palometa, verdes, anguila, bonito.
- Pescado semigraso (2,5-5%): dorada, salmonete, besugo, llampuga, pez limón.
- Pescado blanco (<2,5%): lenguado, gallo, rape, raya, mero.
- Minerales: Ca (espinas), I y Cl (agua salada), P, K, Mg, Fe
- Vitaminas: B1, B2, B3 y vitamina D y A
Tener en cuenta la sostenibilidad cuando se consume pescado. De 100g de pescado sin limpiar, solo se aprovechan 50g.
Composición nutricional de los huevos
- Valor calórico: 155 kcal/100g*
- Clara:
- Proteínas: 13% AVB
- Agua: 86%
- Yema:
- Proteínas: 16%
- Lípidos: 30% AGS+AGM, 250 mg colesterol
- Vitaminas: A, D, E, B1, B2, B12, ácido fólico, Fe
El peso de un huevo oscila entre 55-70 g. En cuanto al huevo crudo recordad el riesgo de intoxicación por salmonella, así como la presencia de la proteína avidina que impide la absorción de biotina.
Composición nutricional de los lácteos
- Valor calórico: 35-65 kcal/100ml
- Glúcidos: lactosa
- Proteínas: 80% caseína+lactoalbúmina+lactoglobulina
- Lípidos: AGS+colesterol
- Entero: 3,8 g/100ml
- Semidesnatado: 1,6g/100ml
- Desnatado: 0,2g/100ml
- Minerales: Ca (120mg/100ml) y P (990 mg/100ml)
- Vitaminas: A, E, D
Composición nutricional de las legumbres
Depende de la legumbre, la legumbre hace referencia a la semilla seca de las leguminosas.
- Fuente de proteínas
- Bajo índice glicémico
- Bajo contenido en grasa
- No contienen colesterol
- Alto contenido en hierro y zinc
- Contenido de vitaminas del grupo B
- Sin gluten
- Fuente de fibra
Recuerda la frecuencia mínima de consumo es de 2R a la semana. Así mismo, son sostenibles ya que fijan nitrógeno al suelo y reducen la necesidad de fertilizantes. Son baratas y tienen un alto rendimiento alimentario.
